Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ: khỏi cần bulk cho béo lên rồi mới cut
Mới đi tập được vài tuần, bạn đã nghe ai đó trong phòng bảo muốn to thì phải bulk: cứ ăn thật nhiều cho lên cân, béo thêm tí cũng chẳng sao, sau này cut cho mỡ xuống là được. Còn nếu muốn giảm mỡ ngay thì phải chấp nhận cơ cũng teo theo.
Nghe mà khó chọn thật. Bụng đang có mỡ, giờ lại ăn cho béo thêm thì ngại. Nhưng ăn kiêng mà tập mãi không lên được tí cơ nào thì cũng chẳng muốn.
Cũng may là bạn có thể làm cả hai cùng lúc. Dân tập gọi chuyện vừa tăng cơ vừa giảm mỡ là recomp, và người mới tập lại thuộc nhóm dễ làm được nhất.
Ăn thêm nhiều chưa chắc đã lên thêm cơ
Chuyện phải bulk rồi mới cut có từ cách tập của dân thể hình ngày trước: đến đợt tăng cơ thì ăn thật nhiều, gần thi mới ép cân cho gầy. Theo mình, cách này vẫn hợp với người đã tập lâu và muốn ưu tiên lên cơ nhanh nhất có thể. Nhưng cứ ăn dư thêm là cơ sẽ lên thêm thì chưa chắc đâu.
Có một nghiên cứu ở Na Uy theo dõi các vận động viên trẻ trong 8 đến 12 tuần. Ai cũng tập tạ thêm 4 buổi một tuần, nhưng một nhóm ăn theo thực đơn để tăng cân, nhóm còn lại tự ăn như bình thường. Tính ra mỗi ngày, nhóm có thực đơn ăn nhiều hơn nhóm kia tầm 600 calo.
Nhóm ăn theo thực đơn lên cân nhiều hơn thật. Có điều, lượng mỡ của họ tăng 15%, còn nhóm tự ăn chỉ tăng 3%. Khối nạc thì cả hai nhóm đều tăng, nhưng người ta không thấy nhóm nào tăng nhiều hơn nhóm nào[1].
Cả hai nhóm đều tăng khối nạc, nhưng không thấy nhóm nào tăng nhiều hơn. Nhóm ăn theo thực đơn lên cân nhiều hơn, mà phần chênh lệch chủ yếu là mỡ.
Cơ vốn lên chậm, ăn thêm nhiều cũng không khiến nó lớn nhanh tương ứng. Mỡ với cơ lại là hai phần khác nhau. Nói nôm na, cơ thể vẫn có thể lấy năng lượng từ mỡ dự trữ để xây cơ khi bạn ăn thiếu một chút. Nhưng muốn cơ thể chịu xây cơ thì phải cho nó lý do, tức là phải tập đã.
Những ai dễ vừa lên cơ vừa giảm mỡ?
Có người bảo recomp chỉ xảy ra trong vài trường hợp hiếm. Nhưng nhìn qua năm nhóm được nhắc tới trong video, bạn sẽ thấy toàn những người vẫn gặp hằng ngày ở phòng gym thôi.
"Even if you've been in the gym for several years, you might still fall under the newbie category if you haven't been training nearly hard enough or smart enough over the years." (Jeff Nippard, phút 2:43)
Ý là đi gym vài năm rồi mà tập chưa tới nơi tới chốn thì cơ thể bạn vẫn có thể đang ở nhóm người mới, tức nhóm dễ thay đổi nhất.
Người mới tập và người đang dư cân có khá nhiều điều để yên tâm. Người ta đã gom 114 thử nghiệm với hơn 4.000 người thừa cân để xem việc tập tạ giúp được gì. So với người không tập, nhóm chỉ tập tạ, không ăn kiêng, giảm tầm 1 kg mỡ mà vẫn tăng tầm 0,8 kg khối nạc, trong đó phần lớn là cơ. Còn khi kết hợp tập tạ với ăn thiếu calo, lượng mỡ giảm được lên tới tầm 5 kg, khối nạc vẫn giữ được[2].
Chỉ riêng việc tập tạ thôi đã có thể giúp cơ lên, mỡ xuống rồi. Bạn không cần tìm cách gì cao siêu mới bắt đầu được đâu.
Kết quả gộp từ 114 thử nghiệm. Khối nạc ở nhóm ăn thiếu gần như giữ nguyên, với mức thay đổi −0,3 kg.
Người từng tập rồi nghỉ cũng có lợi thế khi quay lại. Trong một nghiên cứu nhỏ, người ta cho những anh chưa từng tập tạ tập 7 tuần, nghỉ hẳn 7 tuần, rồi tập lại 7 tuần nữa. Lần đầu, khối nạc ở chân tăng 6,5%. Sau 7 tuần nghỉ, khối nạc lại về gần mức trước khi tập. Thế mà sau 7 tuần tập lại, khối nạc ở chân tăng tới 12,4% so với lúc đầu[3].
Người ta hay gọi nôm na là cơ bắp có trí nhớ. Nếu từng tập rồi bỏ dở một thời gian, bạn cứ yên tâm quay lại, công tập trước kia không mất hết đâu.
Nghiên cứu nhỏ, có 7 người tập tới cuối. Sau đợt nghỉ, khối nạc về gần mức ban đầu, nhưng đợt tập lại giúp tăng nhiều hơn lần trước.
Người dùng steroid cũng nằm trong danh sách này. Chủ đề đó nhạy cảm, nên mình chỉ kể những gì người ta đo được.
"Using anabolic steroids allows most people to build a lot of muscle very quickly, allowing the body to tap into fat stores to fuel muscle building." (Jeff Nippard, phút 2:26)
Ý là steroid giúp cơ lên rất nhanh, nên cơ thể dễ lấy năng lượng từ mỡ dự trữ ra để xây cơ hơn. Còn phần đo được thì nằm ở nghiên cứu dưới đây.
Có một thử nghiệm kéo dài 10 tuần, chia 43 người đàn ông khoẻ mạnh thành bốn nhóm. Họ được tiêm testosterone ở mức cao hơn lượng cơ thể tự tiết hoặc tiêm giả dược; trong mỗi bên lại có nhóm tập tạ và nhóm không tập. Ngay cả khi không tập, nhóm tiêm testosterone vẫn tăng kích thước cơ tay và cơ đùi nhiều hơn nhóm tiêm giả dược. Nhóm vừa tiêm vừa tập tăng tầm 6 kg khối nạc sau 10 tuần[4].
Nghiên cứu này chỉ kéo dài 10 tuần, nên không cho biết gì về việc dùng lâu dài.
Người tập lâu nhưng chưa tập tử tế thì không có nghiên cứu nào ở đây đo riêng, nhưng mình đồng ý với câu trích ở đầu mục: số năm đi gym chưa nói lên được bao nhiêu. Đi hai năm mà thích thì tập, mức tạ mãi không nhích lên, thì cơ bắp vẫn còn nhiều khả năng tiến bộ.
Còn với người đã tập bài bản nhiều năm, ăn uống chỉn chu và gần chạm tới giới hạn cơ bắp, chuyện làm cả hai cùng lúc sẽ khó hơn. Theo mình, tách thành đợt bulk rồi đợt cut hợp với họ hơn. Nếu bạn còn mới tập thì chưa cần lo chuyện ấy đâu.
Giờ đến phần áp dụng vào chuyện tập, ăn và ngủ hằng ngày. Có năm bước thôi.
Bước 1: Muốn lên cơ thì phải tập đã
Trong năm bước, mình đặt việc tập tạ lên trước tiên. Ăn uống kỹ đến đâu mà không tập thì cũng khó lên được bao nhiêu cơ. Trong video có một cách ví von khá dễ hình dung:
"We can think of our training as the engine and our nutrition as the gasoline to fuel performance… Without the engine, the car simply won't move, regardless of the fuel's quality." (Jeff Nippard, phút 4:38)
Tập tạ là động cơ, ăn uống là xăng. Xe thiếu động cơ thì đổ xăng xịn tới đâu cũng nằm im.
Việc cần làm cũng đơn giản thôi: tuần nào cũng tập, rồi cố tiến bộ thêm từng chút. Hôm nay làm thêm được một cái, tuần sau nhích thêm chút tạ, cứ thế mà lên. Nếu chưa biết nên đi mấy buổi hay chia lịch thế nào, bạn đọc bài lịch tập gym cho người mới nhé, mình đã nói kỹ ở đó rồi.
Bước 2: Chọn xem mình muốn ưu tiên điều gì
Muốn vừa lên cơ vừa giảm mỡ thì vẫn nên chọn một việc để ưu tiên. Chọn xong mới biết nên ăn dư hay ăn thiếu một chút.
Cách chia trong video dựa theo tỷ lệ mỡ trong người:
"If you're currently on the leaner side, let's say 8 to 12 percent body fat as a male or 18 to 22 percent as a female, then your primary goal should probably be to build muscle… If you're not so lean, so somewhere between 15 to 20 plus percent as a guy or 25 to 30 plus percent as a girl, then maybe your primary goal should be to lose fat." (Jeff Nippard, phút 5:23)
Nói gọn lại: nam tầm 8–12% mỡ hoặc nữ tầm 18–22% thì ưu tiên lên cơ, còn nam từ 15–20% hoặc nữ từ 25–30% trở lên thì ưu tiên giảm mỡ. Phòng gym có máy đo thành phần cơ thể thì bạn lấy đó làm mốc tham khảo.
Người mới thường khó biết tỷ lệ mỡ của mình cho chuẩn, nên mình gợi ý nhìn gương để chọn cho nhanh:
- Người gầy, vóc dáng đã khá gọn thì ưu tiên lên cơ.
- Bụng có mỡ rõ, quần bắt đầu chật thì ưu tiên giảm mỡ.
- Tay chân gầy mà bụng vẫn có mỡ, như nhiều người ngồi văn phòng cả ngày, thì tập để lên cơ và ăn đúng mức duy trì. Cách chọn này là gợi ý của mình.
Bước 3: Ăn quanh mức duy trì
Mức duy trì, hay TDEE, là lượng calo bạn ăn mỗi ngày để cân nặng không lên cũng không xuống. Chưa biết mức của mình thì thử công cụ TDEE nhé, chưa tới một phút là có con số để bắt đầu.
Sau đó chỉ cần ăn nhỉnh hơn hoặc bớt đi một chút, tuỳ việc bạn muốn ưu tiên. Khoảng cụ thể thì trong video nói thế này:
"If your primary goal is to build muscle, you should enter a slight caloric surplus, adding 5 to 25% to your maintenance intake… If your primary goal is to lose fat, you should enter a slight caloric deficit, slashing 10 to 20% off your maintenance intake." (Jeff Nippard, phút 5:51)
Muốn lên cơ thì ăn dư 5 đến 25% so với mức duy trì, muốn giảm mỡ thì ăn bớt 10 đến 20%. Riêng phần ăn dư, mình chọn dừng ở 15% cho chắc.
Ví dụ với mức duy trì 2.200 kcal. Phần ăn dư mình để tối đa 15%, thấp hơn mức trong video.
Bớt 10–20% nghe có vẻ chẳng đáng bao nhiêu. Với nhiều người, chỉ cần bỏ ly trà sữa buổi chiều là đã bớt được vài trăm calo rồi. Nhưng ăn bớt vừa phải như vậy lại thuận lợi hơn cho việc giữ cơ.
Một nghiên cứu khác ở Na Uy cho các vận động viên giảm cân trong lúc vẫn tập tạ 4 buổi mỗi tuần. Nhóm giảm chậm ăn bớt tầm 19%, còn nhóm giảm nhanh bớt tầm 30%. Cuối đợt, số cân giảm được gần như nhau, chỉ là nhóm giảm chậm cần thêm tầm 3 tuần. Bù lại, khối nạc của nhóm này tăng 2,1%, còn nhóm giảm nhanh thì khối nạc gần như đứng im[5].
Ngay cả những vận động viên vốn đã tập rất bài bản vẫn có thể lên cơ trong lúc giảm mỡ. Thấy vậy thì mình càng có lý do để ăn bớt vừa phải, không vội cắt thật mạnh.
Nhóm giảm chậm mất tầm 8 tuần rưỡi, nhóm giảm nhanh tầm 5 tuần. Mỗi hàng dùng thang riêng, nên chỉ so hai nhóm trong cùng một hàng.
Bước 4: Để ý đạm trong từng bữa
Cơ thể cần đạm để xây cơ. Vậy nên khi vừa muốn lên cơ vừa muốn giảm mỡ, đạm là phần mình sẽ để ý trước trong chuyện ăn uống.
Trong bài protein bao nhiêu là đủ, mình có nói đến mức tầm 1,6 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ăn thêm quá mức đó thì người ta không thấy cơ lên thêm nữa. Nhưng khi đang ăn thiếu calo, lượng đạm nên nhích lên một chút.
Có một thử nghiệm cho mấy anh thanh niên ăn thiếu tới 40% calo suốt 4 tuần, lại tập rất nặng 6 buổi mỗi tuần. Một nhóm ăn 2,4 g đạm cho mỗi kg cân nặng, nhóm còn lại ăn 1,2 g. Nhóm ăn nhiều đạm tăng được 1,2 kg khối nạc và giảm 4,8 kg mỡ, còn nhóm ăn ít đạm hơn thì khối nạc gần như đứng im[6].
Những người này ăn bớt rất nhiều và tập rất nặng, bạn không cần làm theo tới mức đó. Điều đáng chú ý là vai trò của đạm khi ăn thiếu calo.
Còn để áp dụng hằng ngày, mình chọn tầm 2 g đạm cho mỗi kg cân nặng khi ăn thiếu calo. Nếu nặng 60 kg thì bạn nhắm tới 120 g một ngày; chia bốn bữa là 30 g mỗi bữa.
Nghe nhiều, nhưng một lon cá nục đã có tầm 20 g đạm, thêm hai quả trứng tầm 12 g nữa là đủ cho một bữa rồi. Không cần phải có whey mới ăn đủ đâu. Cứ để bữa nào cũng có một món đạm tử tế là được.
Mỡ và tinh bột thì không cần tính quá cầu kỳ. Mới tập thì bạn cứ ăn cơm, rau, dầu mỡ như bữa cơm nhà. Điều cần chú ý trước vẫn là đủ đạm và đúng tổng calo.
Bước 5: Đừng quên ngủ cho đủ
Trong cả video, câu nói mạnh nhất nằm ở phần này:
"I think sleep might be the single most underrated factor when it comes to transforming your physique." (Jeff Nippard, phút 7:46)
Ý là khi muốn thay đổi vóc dáng, giấc ngủ có lẽ là thứ bị xem nhẹ nhất. Đọc nghiên cứu dưới đây xong thì mình hiểu vì sao.
Người ta theo dõi hai nhóm người thừa cân ăn kiêng trong 8 tuần, không ai tập tạ. Một nhóm ngủ như bình thường. Nhóm kia ngủ bớt tầm một tiếng vào năm đêm mỗi tuần, hai đêm còn lại được ngủ bù thoải mái.
Cuối đợt, hai nhóm giảm được số cân gần như nhau. Nhưng ở nhóm ngủ đủ, mỡ chiếm tầm 83% số cân giảm. Ở nhóm ngủ thiếu, tỷ lệ này chỉ còn tầm 58%, còn khối nạc chiếm tới tầm 39% số cân mất đi[7]. Ngủ bù cuối tuần có vẻ vẫn không gỡ lại được hết.
Các tỷ lệ là số trung vị của từng nhóm. Tổng số cân giảm được ở hai nhóm gần như nhau.
Mình nghĩ nếu có tập tạ thì chênh lệch có thể bớt đi, nhưng nhìn kết quả này thì vẫn chẳng muốn coi nhẹ giấc ngủ. Đêm nào cũng lướt điện thoại thêm một tiếng, sáng vẫn phải dậy đúng giờ đi làm, là bạn đã bớt ngủ cỡ như trong nghiên cứu rồi đấy.
Trong video còn một phần nói về thực phẩm bổ sung. Mình bỏ qua phần đó vì chuyện liều lượng nằm ngoài những gì mình viết ở đây.
Cân chưa xuống, người vẫn có thể gọn hơn
Phần này là kinh nghiệm của mình, không có nghiên cứu nào cả. Toàn những điều hồi mới tập mình ước có người dặn sớm hơn.
Vừa lên cơ vừa giảm mỡ có một chỗ dễ làm bạn nản: cân có thể gần như đứng im. Mỡ bớt đi nhưng cơ lại tăng, thành ra nhìn mỗi số cân thì tưởng tập mấy tuần chẳng được gì. Trong khi đó, người bạn vẫn có thể đang thay đổi.
Vậy nên mình thường nhìn thêm những thứ dưới đây.
Cứ tập cho khoẻ lên, gọn dần đi
Bạn không cần ăn cho béo lên rồi mới bắt đầu lo giảm mỡ. Cứ tập đều, ăn quanh mức duy trì, chú ý đủ đạm và ngủ đủ giấc. Theo mình, trong lúc đó cứ kiên nhẫn theo dõi vòng eo, đừng để mỗi con số trên cân làm mình nản.
Người mới tập có lợi thế là cơ thể còn dễ thay đổi, nhất là trong mấy tháng đầu. Tối nay ngủ sớm hơn một tiếng, mai ra phòng gym thôi.